Para que serve a creatina?
- Paul Shack
- 18 de set.
- 8 min de leitura
A creatina é formada por glicina, metionina e arginina, produzida pelo corpo e encontrada em carnes/peixes. Suplementar aumenta o estoque muscular de fosfocreatina, melhorando força, potência e volume de treino, o que, ao longo de 6–8 semanas, tende a resultar em mais massa magra.
A dose mais usada no Brasil é 3 g/dia (padrão ANVISA). Quem tem doença renal/hepática, está grávida ou usa certos medicamentos deve falar com um profissional antes.
Efeito aparece em ~3 semanas (ou ~7 dias com saturação). Não engorda por si só; pode haver aumento de peso por água intramuscular.
Sumário
O que é creatina?
A creatina é um composto formado por glicina, metionina e arginina. O organismo produz naturalmente pequenas quantidades (fígado, rins, pâncreas), e parte vem da dieta (carnes e peixes). No corpo, cerca de 95% é armazenada nos músculos; o restante fica em tecidos como cérebro.
Como a creatina funciona
Durante esforços intensos e curtos (sprints, séries pesadas), o corpo usa ATP como energia imediata. A creatina é estocada como fosfocreatina (PCr), que recicla ATP rapidamente. Ao aumentar o estoque de PCr, você:
mantém potência por mais repetições/sets;
reduz a queda de desempenho dentro da sessão;
acumula mais volume de treino, que é um dos motores da hipertrofia.
Para que serve (benefícios)
1) Força e potência: ganhos em 1RM e repetições em exercícios multiarticulares são os efeitos mais consistentes.
2) Hipertrofia e preservação de massa magra: ao permitir mais volume/qualidade no treino, favorece aumento de massa muscular; útil também contra sarcopenia (idosos, pós-internação).
3) Recuperação muscular: pode ajudar a reduzir dano muscular e melhorar a recuperação entre sessões, especialmente em blocos de treino intenso.
4) Cognição (potencial): há estudos explorando benefícios em tarefas cognitivas sob privação de sono ou em vegetarianos/veganos (que tendem a ter estoques menores), mas as evidências variam.
5) Saúde óssea (indireta): mais músculo → melhor estabilidade e carga mecânica sobre o osso; com treino de resistência, isso favorece densidade mineral.
6) Marcadores metabólicos: há pesquisas sugerindo redução de homocisteína em alguns contextos, mas isso não é indicação clínica de rotina; trate como um benefício potencial, não garantido.
Quanto tempo leva para fazer efeito?
Sem saturação: dose diária constante → efeitos práticos começam ~3 semanas (estoque enchendo gradualmente).
Com saturação: ~20 g/dia divididos em 4 doses por 5–7 dias, depois manutenção → efeitos mais rápidos (~1 semana).
Hipertrofia visível: em média 6–8 semanas, variando por treino, dieta, genética e adesão.
Como e quando tomar
Dose usual no Brasil: 3 g/dia (padrão frequentemente adotado pela ANVISA).
Estratégias:
Sem saturação: 3 g/dia, todos os dias.
Com saturação (opcional): 20 g/dia (4×5 g) por 5–7 dias → manutenção de 3–5 g/dia.
Horário: o horário não muda o efeito acumulado. Tome no momento mais fácil para não esquecer.
Com o quê misturar: água ou sua bebida preferida; muitas pessoas combinam com refeição pós-treino contendo carbo/proteína para praticidade.
Hidratação: aumente a ingestão de água ao suplementar.
Consistência: tomar todo dia, inclusive em dias sem treino.
Antes de iniciar: se você tem doença renal/hepática, está grávida, amamenta ou usa medicamentos que afetam rins/fígado, converse com seu médico/nutri.
Efeitos colaterais e segurança
Possíveis efeitos gastrointestinais (em algumas pessoas): náuseas, diarreia, cãibras, além de retenção hídrica intramuscular (peso na balha pode subir sem aumento de gordura). Evite megadoses.
Em doses usuais e com boa hidratação, a creatina é amplamente considerada segura para adultos saudáveis.Sinais de alerta: dor lombar persistente, inchaço anormal, alterações urinárias → interrompa e procure avaliação.
Creatina engorda? E se eu não treinar?
Não tem calorias: não engorda por si só.
O aumento de peso inicial costuma ser água intramuscular; com treino, tende a vir também massa magra.
Sem treinar, o principal que você nota é peso por água; os ganhos de performance/hipertrofia não aparecem. Ainda assim, em contextos clínicos específicos, profissionais podem usar creatina mesmo sem treino (ex.: reabilitação). Para o público geral, treinar é o que potencializa o suplemento.
Tipos de creatina: qual escolher
Monohidratada (inclui “micronizada”): é a mais estudada, custo-benefício e eficácia comprovada.
Outras formas (HCL, tamponadas etc.) não mostram vantagens consistentes na prática para a maioria.
Procure boas práticas de fabricação e laudo de pureza. Guarde em local seco, bem fechado.
FAQ
Creatina precisa de ciclo?
Não. Pode usar continuamente nas doses recomendadas.
Precisa de fase de saturação?
É opcional. Acelera o enchimento do estoque, mas o resultado final é semelhante após algumas semanas.
Melhor horário para tomar?
O horário não muda o efeito acumulado. Foque em consistência diária.
Creatina causa queda de cabelo?
As evidências são inconclusivas. Não há consenso de que creatina cause alopecia androgenética.
Pode combinar com cafeína?
Pode, mas algumas pessoas sentem desconforto gastrointestinal. Ajuste conforme tolerância.
Vegetarianos/veganos se beneficiam mais?
Muitas vezes sim, pois tendem a ter estoques basais menores (menos creatina vinda da dieta).
Quem não deve usar?
Quem tem doença renal/hepática ou está grávida/amamentando deve consultar médico antes.
Creatina dá cãibra ou desidrata?
Não necessariamente. Com boa hidratação, a maioria usa sem problemas.
Pode tomar nos dias de descanso?
Sim — é essencial para manter o estoque alto.
Qual a dose diária?
Em geral, 3 g/dia funciona muito bem para a maioria dos adultos saudáveis no Brasil.
Conclusão
A creatina serve para aumentar os estoques de energia rápida nos músculos, melhorando desempenho e potencializando hipertrofia quando combinada com treino, sono e dieta.
A estratégia simples de 3 g/dia e consistência funciona para a maioria. Ajuste o protocolo com um profissional, principalmente se você tiver condições clínicas ou usar medicamentos.
FAQ — Creatina
Conteúdo informativo. Procure um médico/nutricionista antes de iniciar suplementação caso tenha doenças pré-existentes, use medicamentos, esteja grávida ou amamentando.
Para que serve a creatina?
A creatina aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos e acelera a ressíntese de ATP, melhorando força, potência e volume de treino, o que favorece hipertrofia quando combinada a musculação. (BioMed Central)
É saudável tomar creatina?
Para adultos saudáveis, nas doses recomendadas, a creatina é segura e bem tolerada segundo posicionamentos científicos e revisões recentes. (BioMed Central)
Por que a creatina “incha” a barriga?
A creatina pode elevar água intracelular no músculo, aumentando o peso/volume muscular (“pump”). Parte das pessoas tem desconforto gastrointestinal se usar doses altas (principalmente na saturação). Não é acúmulo de gordura. (BioMed Central)
Quando se deve consumir creatina?
O horário é irrelevante para o efeito acumulado: importa tomar todo dia (inclusive sem treino). Escolha o momento que ajuda na aderência. (BioMed Central)
Quais são os efeitos negativos da creatina?
Mais comuns: desconforto gastrointestinal leve em doses altas/bolus e aumento de peso por água intramuscular. Em adultos saudáveis, não há evidência de dano renal nas doses usuais. (BioMed Central)
Como tomar creatina para perder barriga?
Creatina não é termogênico nem “queima gordura”. Ela ajuda a preservar massa magra durante o déficit calórico; a perda de gordura abdominal vem de dieta/calorias, treino e sono. Use a dose diária padrão e foque no déficit calórico. (BioMed Central)
Como fica o corpo de quem toma creatina?
Tende a apresentar músculos mais cheios (água intracelular) e, com treino, mais força/volume e ganho de massa magra ao longo de semanas. (BioMed Central)
A creatina faz mal para os rins e o fígado?
Em adultos saudáveis, a literatura não mostra prejuízo renal com as doses recomendadas; aumentos de creatinina no exame podem refletir a suplementação, não lesão. Pessoas com doença renal/hepática devem ter avaliação médica. (PMC)
O que acontece se eu tomar creatina e não malhar?
Você pode notar peso por água intramuscular, mas sem treino não haverá ganhos de performance/hipertrofia. O suplemento funciona melhor com musculação. (BioMed Central)
Qual a forma correta de beber creatina?
Use monohidratada; misture 3–5 g/dia em água/bebida e consuma diariamente. Saturação é opcional (0,3 g/kg/dia por 5–7 dias). Mantenha hidratação adequada. (BioMed Central)
Quanta creatina devo tomar para pesar 70 kg?
Regra prática no Brasil: 3–5 g/dia (adultos). A ANVISA atualizou em 2025 o limite de ingestão diária de referência para 5 g/dia (≥19 anos). Protocolos baseados em peso existem, mas siga o limite local e a orientação profissional. (Legis Web)
Qual órgão a creatina afeta?
A creatina é estocada majoritariamente nos músculos (≈95%) e em menor quantidade no cérebro, influenciando o metabolismo energético (PCr/ATP). (BioMed Central)
Qual o maior inimigo dos rins?
No Brasil e no mundo, diabetes e hipertensão são as principais causas de doença renal crônica. Controlar glicemia e pressão é o mais protetor. (Serviços e Informações do Brasil)
Quem toma creatina tem que beber muita água?
Não precisa “exagerar”, mas hidratação adequada facilita tolerância (especialmente se fez saturação). Não há evidência de que creatina cause desidratação quando usada corretamente. (BioMed Central)
Quem não pode tomar creatina?
Quem tem doença renal/hepática, gestantes/lactantes e quem usa medicamentos que afetam rins/fígado devem consultar médico. Atletas jovens: considerar apenas com supervisão, dieta adequada e doses recomendadas. (BioMed Central)
Quem quer emagrecer pode tomar creatina?
Pode — a creatina preserva massa magra enquanto você perde gordura com dieta e treino. O peso na balança pode subir por água intramuscular, sem piorar a composição corporal. (BioMed Central)
Qual o melhor horário para tomar creatina?
Qualquer horário. Consistência diária > timing. Muitos preferem junto de uma refeição para não esquecer. (BioMed Central)
Qual a fruta que “limpa” os rins?
Não existe fruta que “limpe” os rins. Para protegê-los, foque em pressão/glicose controladas, pouco sódio, não fumar e hidratar-se. Se já tem DRC, atenção ao potássio conforme orientação médica. (Serviços e Informações do Brasil)
Qual o primeiro sinal de problema nos rins?
Alterações no padrão da urina, inchaço, cansaço e pressão alta podem surgir cedo; procure avaliação e faça rastreamento se tiver fatores de risco (DM/HAS). (MSD Manuals)
Qual a pior bebida para os rins?
Não há “uma” só, mas o consumo habitual de refrigerantes e bebidas adoçadas está associado a maior risco de DRC; energéticos em excesso têm relatos de lesão renal aguda. Moderação com álcool (e, se tiver DRC/comorbidades, discuta com seu médico). (PMC)
O que “nunca te contaram” sobre a creatina?
É segura e eficaz quando usada corretamente. 2) O horário não importa — aderência importa. 3) Monohidratada é o padrão-ouro; outras formas não mostraram superioridade consistente. 4) Permitida no esporte (não é proibida pela WADA). (BioMed Central)
Quais os riscos que a creatina pode causar?
Principalmente desconforto GI em doses altas/bolus e ganho de peso por água intramuscular. Em adultos saudáveis, não há evidência de dano renal nas doses recomendadas; indivíduos com DRC requerem avaliação. (PMC)
Quem é hipertenso pode tomar creatina?
A evidência não mostra que a suplementação cause elevação de pressão em indivíduos saudáveis; porém, como hipertensão é fator de risco renal e há estudos observacionais sobre creatina/plasmática e PA, monitore e converse com seu médico. (Lippincott)
Referências essenciais
ISSN – Position Stand (segurança/eficácia, doses, funcionamento): JISSN 2017; e nota 2025 sobre segurança. (BioMed Central)
ANVISA (Brasil) – Limite de ingestão diária de referência (2025): IN nº 373/2025 (altera a IN 28/2018) → 5 g/dia para adultos. (Legis Web)
Segurança renal (revisões/PMCID): Revisão 2023 sobre função renal e creatina. (PMC)
Principais causas de DRC (Brasil): Ministério da Saúde; Diretrizes SBD (DRC do diabetes). (Serviços e Informações do Brasil)
Bebidas e risco renal: SSBs associadas a maior risco de DRC; relatos de LRA com energéticos. (PMC)
Regra esportiva: Creatina não é proibida (WADA/USADA). (World Anti Doping Agency)
Se quiser, adapto o tom para o seu site (ex.: mais técnico ou mais direto ao consumidor) e incluo links internos para “exame de creatinina”, “guia de proteína”, “hidratação no treino” e “como montar um déficit calórico seguro”.
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